O zdraví - Význam železa ve stravě



Z mé několikaleté praxe, i dle dlouhodobého sledování výsledků kondičního orgánového skeneru mých klientů mě zaujalo, že až 35 % žen trpí nedostatkem železa. Tato velmi pozoruhodná zjištění mě vedou k závěru, že jde o velký problém, neboť železo v našem tele má nezastupitelnou úlohu, a jeho nedostatek v těle může způsobovat řadu zdravotních indispozic.
 
Proto bych se na tuto problematiku chtěla zaměřit v tomto článku a poradit Vám, jak efektivně a kvalitně tělo zásobit železem a jak poznat, že ho v těle máte nedostatek. Toto řeším i se svými klienty tak, aby měli jídelníček co nejvíce uzpůsobený na míru, aby se hladina železa dostala do fyziologicky normálních hodnot. Jednostranné diety, hladovky, půsty, ale i jídlo chudé na živiny může vést k chudokrevnosti z nedostatku železa.
 
Železo patří mezi minerální látky nezbytné pro člověka. Řadíme jej mezi mikroprvky, to znamená, že je ho třeba přijímat pouze stopová množství v řádu desítek miligramů. Ač se toto množství zdá téměř nulové, nedostatečný příjem železa patří prokazatelně u člověka mezi nejrozšířenější karence (nedostatek živiny nebo látky vyvolávající chorobný stav) a mívá nepříjemné důsledky. Nedostatek železa postihuje především ženy díky pravidelným ztrátám krve při menstruaci.  Doporučený příjem železa činí 10 mg/den pro dospělé muže a 15 mg/den pro dospělé ženy (platí do menopauzy). Zvýšený příjem je nutný v období růstu organismu, což je ve školním věku a pak v pubertě, dále při větším krvácení po úrazech nebo dárcovství krve, v těhotenství a při kojení. Těhotné ženy by měly přijímat přibližně 30 mg železa za den, kojící ženy potom 20 mg železa za den. U dětí se potřeba pohybuje mezi 8 – 12 mg/den, záleží na věku dítěte a pohlaví.
 
Existuje-li v organismu absolutní nebo relativní nedostatek železa, hovoříme o takzvané sideropenii (anémii z nedostatku železa). K anémii (chudokrevnosti) vedou například opakovaná těhotenství bez doplňování železa, nevhodné složení stravy s nadbytkem fytátů a v některých oblastech navíc krevní ztráty způsobené parazity. Nedostatek vzniká také při zvýšeném čerpání železa například při růstu nebo v těhotenství, kdy zásoby železa, které by za jiných okolností zcela dostačovaly, jsou při nezměněném přívodu železa v potravině rychle vyčerpány. Nejčastější příčinou sideropenie v našich podmínkách jsou krevní ztráty – nejčastěji do trávicího traktu a v gynekologii (při silnější menstruaci nebo při gynekologických onemocněních) a porodnictví – při kterém dochází k nadměrným ztrátám železa. I malá ztráta krve cca 3-4 ml denně může vést k negativní bilanci železa.
 
Rizikové jsou dále poruchy trávení, či resekce žaludku, které zapříčiní nedostatečnou absorpci železa a v neposlední řadě extrémní diety, při kterých je výlučný příjem potravin rostlinného původu s nízkou biologickou využitelností železa nebo také celkově snížený přísun stravy. Například strava západního typu nemusí vždy dostatečně krýt potřebu železa. Kromě toho, že se zvyšuje příjem potravin chudých na železo, přispívá k deficitu železa také fakt, že se sedavým způsobem života se pojí i celkově nižší potřeba energie. Pokud je pak jídelníček nekvalitní, nemusí obsahovat dostatek železa (průměrný příjem při západním typu stravování je na 1000 kcal cca 6 mg železa).
 
Jaké jsou projevy nedostatku železa? Nedostatek železa se projevuje bledostí, únavností a nervozitou, deformacemi a poruchami růstu vlasů a nehtů, prasklinami ústních koutků nebo záněty sliznice dutiny ústní. U dětí jsou postiženy mentální, psychomotorické a imunitní funkce, při těžkém nedostatku železa může docházet i ke zbrzdění růstu. Skrytý nedostatek železa a chudokrevnost (anémie) se u dětí objevují nejčastěji mezi 1. a 2. rokem života a během rychlého růstu v pubertě.
 
Pokud dbáme na dostatečný příjem železa, je třeba myslet na to, že železo rostlinného a živočišného původu má rozdílnou vstřebatelnost. Železo obsažené v potravinách rostlinného původu je biologicky využitelné pouze z 1-5 %, železo obsažené v potravinách živočišného původu je biologicky využitelné z 10-25 %. Lépe se prostě a jednoduše vstřebává železo hemové. Při nedostatku železa se pak absorpce zvyšuje až pětinásobně.
 
Potravinami bohatými na železo jsou vnitřnosti, maso, vejce, luštěniny, čaj, Moringové listy a kakao. Střední obsah železa mají ryby, drůbež, celozrnné obiloviny, především ovesné vločky, špenát, petržel a ořechy. Na železo chudé je mléko, mléčné výrobky, tuky a oleje, brambory a většina ovoce. Vydatným přirozeným zdrojem železa jsou maso a játra. Zelenina, ačkoliv obsahuje také dosti železa, je zdrojem méně vydatným, je v ní totiž obsažená kyselina fytová, zhoršuje vstřebávání železa. Největší množství fytátů obsahují luskoviny, brokolice, květák, ředkvičky, kapusta a zelí. Naproti tomu některá zelenina obsahuje i vitamín C, a stejně jako u ovoce, může být hodnotným přínosem pro vylepšení biologické využitelnosti železa.
 
Co tedy jednoznačně zvýší vstřebatelnost železa z potravin?
Vitamin C – čerstvé ovoce, zelenina
Vitamin D – konzumace polotučných mléčných výrobků a olejů
Organické kyseliny – laktát a kyselina citrónová
Bílkoviny z masa – ideálně konzumace hovězího masa, stačí i malá porce v polévce
Kysané výrobky – kysané zelí a kysané mléčné výrobky
 
Co nám může efektivitu vstřebání železa snížit?
Fytáty – luskoviny a košťáloviny
Polyfenoly – víno, pivo, olivový olej
Vaječná bílkovina
Volný vápník v mléce
 
Jak se projevuje zvýšená hladina železa v těle? Je prokázáno, že nadbytečná množství si tělo ukládá do zásobárny hlavně v játrech, jelikož naše tělo nemá vytvořené mechanismy jak nadbytečné železo z těla vyloučit. Může pak dojít k orgánovému poškození. Horní hranice pro příjem železa, kdy se nemusíme bát toxických účinků z dlouhodobého podávání, je pak určena na 45 mg denně.
 
Jak zvýšit efektivitu vstřebání?
Mléčné výrobky, jako jsou jogurt či kefír, kombinujte s ovocem, goji nebo rakytníkem
Konzumujte raději kysané mléčné výrobky, než čerstvé mléko
Do luštěnin přidávejte citron nebo ocet
Přílohy kombinujte s masem a dejte si k nim salát s citronem
Používejte do salátu lněný olej a jablečný ocet
 
Proto bych i při nedostatku železa chtěla doporučit mnou vyvinutou bylinnou směs s Moringou olejodárnou pro dobrou činnost jater. Moringa olejodárná obsahuje 25 x více železa, než špenát, a kromě železa představuje zdroj neuvěřitelných 90 živin a 46 antioxidantů. V jedinečné formě nabízí tělu vše potřebné v dokonalé rovnováze, kterou lidské tělo může nejlépe využít a vstřebat. Bylinná směs obsahuje také ostropestřec mariánský, který chrání játra a podporuje jaterní a žlučovou činnost, a měsíček lékařský, který blahodárně působí na trávicí systém. Tato směs pomáhá tělu lépe trávit jídlo bez pocitu kamene v žaludku a křečí v břiše. Kombinace těchto bylin chrání před zácpou, žlučovými kameny, vředy na dvanáctníku a záněty žlučníku i slinivky.
 
Pro zvýšení efektivity vstřebání železa z moringy ale doporučuji nálev ochutit citronovou šťávou. Nově jsou vyvinuty i směsi bylinek s kořením, kde bohaté nutriční hodnoty moringy využijete naplno. Zkuste například Moringu po italsku do salátu s jogurtem a citronem a využijte tak železo na možné maximum a přitom si vychutnejte skvělou chuť Toskánska u Vás doma.
 
Doporučujeme směsi s moringou od Moringa MIX
článek Význam železa ve stravě najdete na celostnimedicina.cz