O zdraví - Jak do jídelníčku zařadit ještě více zeleniny



O tento článek mne poprosil náš psycholog, Jirka Hamerský, který rovněž působí v poradně Celostní medicíny. Propadl kouzlu nízko sacharidového stravování, které jde ruku v ruce se zeleninovými saláty. Každý den má v jídelníčku 400 g zeleniny, ať už té klasické či listové. A je pro něj velkým problémem tohle všechno sníst. Protože vím, že není jediný, klienti se často svěřují, že zeleninu jednoduše zařadit neumějí, případně jim nechutná, rozhodla jsem se v dnešním článku sepsat ty nejlepší zeleninové tipy a fígle, aby se i u vás ohřála nějaká ta mrkev, rajče, špenát či cuketa.
1. Saláty
Využít lze zeleninu listovou, ale i mrkev, rajčata, okurku, klidně i cuketu, řepu, cibuli, celer, papriku, zelí, kukuřici. A z tohoto základu lze nachystat stovky nejrůznějších variací, které můžeme prolnout i s ovocem, sýrem, rybou, ořechy. V horkých letních dnech pak můžeme salát uchystat na oběd i večeři. Jeho sytící schopnost se navýší, přimícháme-li do něj například jáhly, pohanku, kroupy či luštěninu. Zvolíme-li luštěninu, již nevkládáme sýr či vejce, luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, proto by se již neměly kombinovat s bílkovinou živočišnou. Použijeme-li však jáhly či pohanku, lze přidat taktéž i vejce, sýr či maso. Saláty jsou výtečným pomocníkem v redukční dietě, kdy jimi vyplňujeme večeři.
 
Pokud chceme zeleninu dochutit, můžeme využít sůl, česnek, citrónovou či pomerančovou šťávu. Již tato silná trojkombinace salát chuťově dotvoří a podtrhne. V salátech se dobře vyjímá taktéž i lahůdkové droždí, římský kmín či Harisa. Protože jsme na začátku a nechci vás odradit, vybírám jeden z nejjednodušších zeleninových salátů, jaké si lze připravit.
 
Jednoduchý zeleninový salát
1 hrst polníčku či rukoly
2 zralá rajčata
lahůdková cibulka
1 větší mrkev
dýňové semínko
slunečnice
1 PL olivového oleje
1 stroužek česneku
sůl
pomerančová šťáva
 
Polníček omyjeme, vložíme jej do mísy. Přidáme na kousky pokrájená rajčata, nastrouhanou mrkev, cibulku nakrájenou na jemno. Posypeme semínky, zakapeme olejem, pomerančovou šťávou. Jemně osolíme. Přidat lze také jednoduché bylinky, jako je dobromysl (oregano), bazalka či majoránka.
 
Všimla jsem si, že mnohým činí problém právě listová zelenina, nad kterou se vznáší nálepka zdravé. Jeden z mých klientů mi dokonce napsal, že konzumovat špenát či pekingské zelí, je jako by se šel napást ven. Chápu a rozumím, protože špenát je skutečně třeba doplnit. Taktéž i pekingské zelí. Dále, traduje se, jíme-li více méně kyselinotvorně, to znamená, náš jídelníček čítá přemíru sladkostí, mouky, masa a instantních, mnohdy i fastfoodových pokrmů, naše tělo se chuťově nevýrazné zelenině brání. Jakmile však svůj jídelníček vyladíme, zbavíme přemíry soli, éček a dalších, zcela zbytečných aditiv, chuťové buňky se jemně pročistí a následně akceptují jemnější chutě.
 
2. Smoothies
V dnešní době jsou smoothies zvláště oblíbená, jedná se o totiž o velmi rychlou snídani či svačinku. Základem může být ovoce či zelenina, případně kombinace obojího. A následně pak přidáváme suroviny, jako jsou ovesné vločky, tvaroh či protein, semínka, ořechy. Nápoje lze doplnit také o mléko, máte-li rádi mandle, zkuste přidat to mandlové. Je pravda, že listové zeleniny nesníme tolik, proto ji s oblibou přidávám do smoothies. Hrst špenátu, polníčku, klidně i jitrocele, medvědího česneku. A následně mixuji s jablkem, kiwi, banánem. Někdy přimísím taktéž i trošku konopného proteinu. Smoothies jsou velmi variabilní, je to jen na nás, nebojme se tedy popustit uzdu své fantazie.
 
Osvěžující smoothie s polníčkem
1 banán
½ manga
100 ml mandlového mléka
hrst polníčku
Banán oloupeme, vložíme do mixéru, stejně tak oloupané mango a polníček. Mixujeme s mandlovým mlékem.
 
3. Pečená zelenina
Pečená zelenina, kdo by ji neměl rád. K zapékání se výborně hodí cuketa, rajčata, ale i lilek, paprika, cibule, brokolice, květák či dýně, opět za doprovodu bylinek, sýru či vejce. Zapékáme-li a používáme-li olej, snažme se využít těch, které se vyznačují vysokým bodem zakouření. K těmto účelům se výborně hodí olej avokádový či kokosový. Zároveň se nebojme používat bylinky. Dnes je koupíte v každém lepším obchodě, případně, což je ještě lepší, můžete si je vypěstovat, klidně i do truhlíků za okno. Bazalka, naťový celer, libeček, petržel, pažitka, rozmarýn, majoránka, tymián, šalvěj či saturejka. Bylinky jsou jednoduše základ, pokrm činí lahodnějším, voňavým, taktéž snáze stravitelným. Přes léto, když je hojnost cuket a rajčat, s oblibou chystávám tento pokrm: 5 rajčat, 1 velká cuketa, 2 červené cibule, šalvěj, himalájská sůl, 1 mozzarella.
 
Rajčata, cuketu a cibuli nakrájíme na kolečka. Za zapékací mísy nejprve uložíme cuketu, následně cibuli a nakonec rajčata. Jemně osolíme, proložíme lístky šalvěje. Nakonec vrstvíme plátky mozzarelly. Zapečeme.
 
4. Krémové polévky
Možná jste také polévkoví, kdy polévky ukrývají 200 – 300 g zeleniny. Zvláště, mixujeme-li je na krém. Krémových polévek existuje nespočet, výborná je z cibule, mrkve, dýně a rajčat, brokolice, květáku, petržele či celeru. I zde využijete voňavé bylinky, jako i koření a ořechy. Krémové polévky jsou zárukou úspěchu, nelze je pokazit. Stačí si pouze vybrat oblíbenou zeleninu, tu nakrájet, povařit, doplnit o bylinky a koření, abychom pak na závěr celou směs umixovali na lahodný krém. Ten můžeme zdobit, povařeným vejcem, ořechy, zakysanou smetanou či snítkou zelených bylin.
 
Dýňovo-rajský polévkový krém
800 g dýně (jakékoli, ale nepoužívejte odrůdu goliáš)
600 g rajčat
himalájská sůl
zakysaná smetana
bazalka
vlašské ořechy
Dýni omyjeme, stejně tak rajčata. Vše nakrájíme, vložíme do hrnce s vroucí vodou. Tu jemně osolíme. Vaříme zhruba 40 minut. Následně směs umixujeme, servírujeme v misce s kopečkem zakysané smetany, dozdobené nasekanými vlašskými ořechy, bazalkou.
 
5. Zavařené směsi
Má maminka pravidelně zavařovala lečo. A to pak v průběhu zimy používala k dochucení masa či ryb. Jako malá jsem lečo neměla moc ráda, za to nyní, lečo z domácích, sladce vyzrálých rajčat, s paprikou a červenou cibulí, ach, nedám na něj dopustit. Tuto směs si lze připravit celoročně, chcete-li však skutečnou kvalitu, doporučuji využít letních měsíců k nasbírání rajčat, jež moudře dozrály na slunci. Spousta dobrého se dá také zamrazit, výborný je hrášek, kořenová zelenina, ale také sezónní bylinky, jako je například medvědí česnek.
článek Jak do jídelníčku zařadit ještě více zeleniny najdete na celostnimedicina.cz